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睡眠12箇条で、あなたも眠りの達人に

睡眠『睡眠障害の対応と治療ガイドライン』からご紹介します。
厚生労働省の研究委託を受けた研究班が作成したものです。
もっと詳しく知りたい方は診療所薬剤師にお声かけ下さい。

睡眠12箇条

  1. 睡眠時間は人それぞれ。日中の眠気で困らなければ十分
    • 8時間にこだわらない
    • 年をとると必要な睡眠時間は短くなる
  2. 刺激物を避け、眠る前には自分なりのリラックス法
    • 就寝4時間前のカフェイン摂取、就寝1時間前の喫煙は避ける
    • 軽い読書、音楽、ぬるめの入浴、香り、筋弛緩トレーニングは有効
  3. 眠たくなってから床につく。就寝時間にこだわりすぎない。
    • 眠ろうとする意気込みが頭を冴えさせ、寝つきを悪くする
  4. 同じ時刻に毎日起床
    • 早寝早起きでなく、早起きが早寝に通じる
    • 日曜日に遅くまで床で過ごすと、月曜日の朝がつらくなる
  5. 光の利用で良い睡眠
    • 目が覚めたら日光を取り入れ、体内時計をスイッチオン
    • 夜は明るすぎない照明を
  6. 規則正しい三度の食事、規則的な運動習慣。
    • 朝食は心と体の目覚めに重要、夕食はごく軽く
    • 運動習慣は熟睡を促進
  7. 昼寝をするなら15時前の20~30分。
    • 長い昼寝はかえってぼんやりのもと
    • 夕方以降の昼寝は夜の睡眠に悪影響
  8. 眠りが浅いときは、むしろ積極的に遅寝・早起き
    • 寝床で長く過ごしすぎると熟睡感が減る
  9. 睡眠中の激しいいびき、呼吸停止やぴくつき、むずむず感は要注意
    • 背景に睡眠の病気、専門医治療が必要
  10. 十分眠っても日中の眠気が強い時は、専門医に相談
    • 長時間眠っても日中の眠気で仕事・学業に支障がある場合は専門医に相談
    • クルマの運転に注意
  11. 睡眠薬代わりの寝酒は不眠のもと
    • 睡眠薬代わりの寝酒は、深い睡眠を減らし、夜中に目覚める原因となる。
  12. 睡眠薬は医師の指示で正しく使えば安全
    • 一定時刻に服用し就床
    • アルコールと併用しない。
    • 夜中のふらつき、転倒、譫妄惹起に要注意

おおみや診療所 薬剤師 生沼信恵